マラソンの「つぼ」情報番外編＆よろずBlog

一日一万歩の続き
「健康のため、適度な運動・ウォーキングを・・・」「メタボリックシンドローム予防のために、・・・」、一日一万歩を歩きましょう、という話を良く聞きますが、そのためか「ヒザが痛くなった」・「足の裏が痛くなった」と言う相談を受ける事がある、と先日書きました。

今回は、ウォーキングを行う上での注意点について、もう少し掘り下げて見たいと思います。

セルフチェック　；　自分の体の声を聞け！
以前、「ウォーキング・ランニングを生活の一部に！」を記事として書きましたので参考にして欲しいと思いますが、まず「現在の自分の生活・身体の状態を把握する」ことが大切です。

【既往症】
中高年の方で、内科疾患（高血圧や心臓病など）や、骨関節障害（坐骨神経痛やリウマチなど）の既往がある場合は、事前に医師に相談してメディカルチェックを受けておきましょう。

【現在のセルフチェック】・・・（自分の生活パターン・体の状態をチェックしてみる）
　　　＊仕事の内容は？・・・・・・・・・・・・・・（デスクワーク・車での移動・営業・定年後）
　　　＊通勤・買い物は？・・・・・・・・・・・・・（車・自転車・歩行）　
　　　＊日頃からスポーツ・運動をしているか？・・・（ゴルフ・テニス・野球・スポーツクラブ）　
　　　＊ケガ・故障などで、運動をひかえている。　
　　　＊健康診断の結果は？　　

【これから毎日のセルフチェック】・・・（日々の体調管理）　
　　　＊朝の目覚めはどうか？
　　　＊仕事の疲れ、酒の飲み過ぎ（二日酔い）は無いか？
　　　＊練習の疲れ（前日の疲れ・蓄積した疲れ）が残っていないか？
　　　＊風邪気味で、しんどい。

【セルフチェックの利点】
　　◎現在のセルフチェック　
　　　★今の生活・運動の度合い・体調などの再確認を行い、今の自分を知ることが大事。
　　　　
　　◎今後、毎日のセルフチェックを行う・・・（無理をしないために）
　　　★その日の仕事量・体調によって、運動の内容・強度を調整することができる。
　　　★日々の体調の変化を感じ取れる、感性を身につけることが大事。

【すでに、関節障害や腰痛のある人、肥満が気になる人】
　　◎「陸上」に固執せず、「水中ウォーキング」を始めてみては・・・！
　　　★浮力で体重負担を半分以下に減らせるうえ、水の抵抗でカロリー消費は2倍増し、
　　　　温水プールなら温熱やマッサージ効果も期待できます。
　　　　さらに、後ろ向きや横向きに歩いて、ふだんは使わない筋肉を鍛える応用もできます。

【ウォーキングに挑戦】・・・（時間・歩数は自分で調整）
　　◎万歩計・歩数計が便利・・・10分間＝1000歩のペースで数週間かけて徐々に歩数を増やす。
　　　★自身の「適量」を見つける。
　　　　もしも翌朝になって足腰に痛みが生じたり、疲労が残っていたりすれば、
　　　　「歩きすぎた」と判断できます。

　　　★歩く、路面の選び方も大切。
　　　　　コンクリートのようなかたい路面や斜面はさけ、公園の芝生・土の場所を選ぶ。
　　　　　しかし、不整地を歩く場合、つまずき・足首の捻挫には充分気をつけて！

【運動の前後に】・・・（歩数の調整だけでは障害を予防は無理）
　　◎運動前にはウォーミングアップとストレッチ！
　　◎また運動後には、疲労回復を促すためにストレッチやマッサージを！
　　　★ウォーミングアップには、軽い体操・ラジオ体操などを
　　　★ストレッチは、書店などにストレッチの本が多くありますので、それを参考に。

我がランニングの師・山西哲郎の教えに、「自分の体の声を聞け」・「自分の『内なる声』に耳を傾けよ」とあります。
体力、体調、天候などに応じて、無理をせずマイペースを守り、楽しく歩きましょう。

運動の程度と心拍数
ダイエットに適した運動は、ウォーキング・ジョギング・自転車こぎ、その他の機器を使用したトレーニングなどがありますが、どの程度の運動が良いのでしょう。

普段からあまり運動していなかった人が、ダイエットのために急に急激な運動をすることはあまり薦められていません。
ダイエットに適した運動の程度は、その人の最高心拍数の約半分の脈拍数が良いとされています。

※一般的には、【２２０−年齢＝最高心拍数】と言われています。

「２０歳の方でしたら２００の半分＝１００、すなわち『一分間１００の脈拍数』になる程度の運動」が良いわけです。
４０歳でしたら９０になる運動が適していることになります。

【脈の測り方】
脈は手首の動脈に触れて測ります。
『１０秒間の回数を６倍』『１５秒間の回数を4倍』、もしくは『３０秒測って倍』でも結構です。

良く親指の腹で脈を測る方が多いと思いますが、人差し指と中指の腹を軽くあてて測ると解りやすいです。

運動強度と心拍数
定期的に運動をし心肺機能が向上してくると、次第に運動内容が強度になり、心拍数も高い数値での運動が可能になってきます。
運動の強度によっても、最高心拍数を考えなくてはなりません。

【運動強度に対応する脈拍数（毎分）の目安】

	非常にきつい 運動	マイペース 程度の運動	軽い運動	きわめて軽い 運動
２０代	１８５	１３５	１１５	８５
３０代	１３０	１３０	１１０	８４
４０代	１２５	１２５	１０５	８２
５０代	１２０	１２０	１００	８１
６０代	１１５	１１５	９５	８０

あくまでも個人差がありますが、自分のできる運動強度と心拍数を充分に知って、無理をしないことが大切です。
体調の悪いときは、思い切って運動を中止しましょう。

◎心拍数が上がりすぎた・呼吸が苦しい時
　　　　　１）ペースを落とす。
　 　　　　　　　　　↓　　（まだ、呼吸が苦しい）
　　　　　２）もっと落とす。
　 　　　　　　　　　↓　　（まだ、呼吸が苦しい）
　　　　　３）練習を中止する。

自分の、安静時の心拍数を知ることも大事です。

◎自分の心拍数で体調がわかる。
　　　＊朝起きたときに、測る。
　　　＊日々の体調によっても心拍数の変化がある。
　　　　　（二日酔い・仕事の疲れ・練習の疲れ・風邪気味など、体調を心拍数で知ることがでる）
　　　＊無理なく・快適な練習ペースを知ることができる。

日々の体調管理から、その日の運動内容・強度の変化などを決める・変更することまでもできるなど、心拍数からは多くの情報を得ることができます。

心拍数に気を付けて、快適なトレーニングライフを送りましょう。　

一日一万歩と言うけれど・・・？
「健康のため、適度な運動・ウォーキングを・・・」「メタボリックシンドローム予防のために、歩きましょう・・・」など良く耳にします。
特に、男性も女性も「一日一万歩」ほど歩けば、最低限の必要運動量を満たすと言われています。
私の散歩コース（大泉緑地）も、最近、朝の散歩を日課にする方がだいぶ増えてきました。

中には、何かに取り憑かれたように、「一心不乱に・タッタッタッタッ」と歩いている方もだいぶ増えてきました。
「朝から元気やなぁ」と、感心しています。

来院者にも、一番手軽な運動として「ウォーキング」の話をする機会も増えました。
しかし、「一日一万歩」を目指すためか、ウォーキングを始め「ヒザが痛くなった」・「足の裏が痛くなった」と言う相談を受ける事があります。

確かに、ウォーキングはジョギングと比べて、足首やヒザの関節・腰への衝撃が少なく、生活習慣病の予防に有効な有酸素運動で、骨格に適度な刺激を与えて筋力や骨密度を保つことにも優れています。
しかし、一生懸命のあまり、ランニング障害と同じような症状が出ては何もなりません。

なぜ、一日一万歩？
では、なぜ「一日一万歩」なのでしょう？
「日本人の、1日平均歩数は、7000〜8000歩」と言うところから、厚労省の「健康日本21」では「1日1万歩」を目標値としています。

また、日本体育スポーツ科学研究では「軽い作業に従事する男子の最小必要運動量は、一日２５０キロカロリー、女子では１５０キロカロリー」と報告しています。
男性が２５０キロカロリー消費するには、だいたい普通に歩いて約８０分間、このときの歩数が約一万歩、女性でもだいたいこの数字に近づくと、言うことから来ています。

だからといって、普段から、車・エスカレーター・エレベーター・通勤通学は電車で、「日頃から運動不足」・「体重が重たい」・「歩き慣れない人」などの現代人が、急に1万歩も歩けば、ヒザ関節痛や腰痛、坐骨神経痛、アキレス腱炎、足底筋膜炎など、ランニング障害と同様の健康障害が生じるても、当たり前かも知れません。

いつもの散歩コース
散歩コースに、金岡競技場〜大泉緑地につながる歩行者専用の遊歩道があり、こんな看板があります、
　　
ウォーキングのフォーム・歩幅に関するアドバイスの看板です。

元気な方は、この目安で良いのでしょうが、これからウォーキングを始めたい・運動に不安がある方には、必ずしも参考になるとは言えません。
まずは、ゆっくり・短い距離で結構ですから、歩くことに慣れる、歩くことを習慣にすることから始めたいものです。

せっかく、健康のために始めた運動で、「身体を壊した」・「疲れのため、短期間で終わった」では、それこそ「もったいない」です。
もっと、身体や気持ちに余裕を持って歩いてはどうでしょうか？

暖かくなりました。
朝の散歩コースも夜が明けるのが早くなり、水仙も咲き終わり、梅が満開。
コブシの蕾も膨らんできました。

ついこの前まで寒く、練習も辛かったり・風邪ひきに注意しながらの日々でしたが、主な大会もほぼ終了ですね。
今シーズンの成果はいかがでしたか？

マラソンの「つぼ」では、恒例　完走記念文集作成の原稿として京都木津川マラソンの大会に向け、どんな練習をしたか？レース中の感想・反省などを、募集していましたが、
Blogでは今シーズン全般についての感想・反省を募集したいと思います。　

成功例・思ったこと・反省点は？
「この大会は成績が良かった」が、「あの大会は悪かった」などが、あるのでは？　　その違いはどこのあるのか？　コース内容・大会そのものの違いもあります。

成績が良かったときは、うれしさのあまり『その良かったタイム』ばかり覚えています。
同じシーズン中に良かった時と、悪かったときの練習内容・普段の生活内容・仕事の内容・体調・精神的な状況など、冷静に考えて見てください。
練習日誌をつけている方は、案外簡単に分析できると思います。

京都木津川マラソン終了後に、小林由香さんからこんな反省のコメントをいただきました。
『当日、最大の反省点は最初に飛ばし過ぎた事と思います。
ゆっくり走っているつもりでも回りのペースに巻き込まれ早く走ってしまったと思います。

事前準備での反省点は練習不足と思います。１２月、１月ハーフの試走の時、２０キロで足が重くなっていました。
去年の経験から寒さと風対策は充分のつもりだったのですが、今年も寒かったです。』
自分のため以外にも、他の方々の参考のためにも、成功例・体験談・思ったこと・反省点などの書き込み・メールをお願いします。

-----------------------------------------------------------------
皆さんからの投稿、お待ちしています。　　（なお、アダルト系の連絡はご遠慮下さい）

メールはこのマークをクリック。

このページに、コメントを書き込む場合、このページの『コメント』をクリックすると、書き込みの画面になります。
他の記事に書き込みたい場合も、その記事の『コメント』をクリックしてください。

総会の受付、まだ間に合います。
是非、ご参加ください。
-----------------------------------------------------------------

2006年　マラソンの「つぼ」　総会のご案内　
（昨年に引き続き「鴨川ラン　→　御殿荘」で下記のように行います。）

３月２１日（火・祝）
9:30　；　受付（鴨川　丸太町橋西詰）
9:45　；　ストレッチング
10:00　；　ランニング　　（丸太町橋→荒神橋→賀茂大橋→二条大橋・１周約４キロ）
11:45　；　終了・移動　　（聖護院　御殿荘へ）　　入浴・休憩

12:30〜13:30　　総会　・　聖護院　御殿荘（075-771-4151）　

13:30〜15:30　　懇親会（懇親会費　4000円）

出欠の連絡　Tel・fax　0595-45-2092　坪　健治